Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles para fortalecer y tonificar el cuerpo. No solo trabajan los músculos de las piernas, sino que también involucran el core y pueden ayudar a mejorar la postura y la movilidad. En este blog, exploraremos varios tipos de sentadillas, los beneficios específicos de cada una y qué áreas del cuerpo trabajan.
1. Sentadilla Básica o Tradicional
Cómo hacerla: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Extiende los brazos frente a ti para equilibrar. Flexiona las rodillas y baja las caderas como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho levantado y la espalda en una posición neutral. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más abajo si tienes la movilidad), y luego vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Las sentadillas tradicionales fortalecen principalmente los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este tipo de sentadilla también ayuda a fortalecer los huesos, ligamentos y tendones de las piernas.
2. Sentadilla Sumo
Cómo hacerla: Para esta variante, debes pararte con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Baja en sentadilla mientras mantienes el pecho elevado y la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de tus dedos del pie.
Beneficios: La sentadilla sumo es excelente para trabajar los aductores (músculos internos del muslo) y más intensamente los glúteos debido a la posición más amplia de las piernas.
3. Sentadilla con Salto (Jump Squat)
Cómo hacerla: Empieza como en una sentadilla tradicional. Al subir, en lugar de volver a la posición de pie normal, impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto. Aterriza suavemente y vuelve directamente a la posición de sentadilla para el siguiente salto.
Beneficios: Las sentadillas con salto añaden un componente cardiovascular y de potencia al ejercicio básico. Esta variante ayuda a incrementar la tasa metabólica y a fortalecer las piernas y el core, mejorando también la agilidad y la velocidad.
4. Sentadilla Pistol o a Una Pierna
Cómo hacerla: Este es un tipo avanzado de sentadilla. Desde una posición de pie, estira una pierna frente a ti. Extiende los brazos para equilibrar y baja en una sentadilla con la pierna que está apoyada, manteniendo la otra pierna elevada. Es importante mantener el equilibrio y la postura durante este ejercicio.
Beneficios: La sentadilla pistol trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del core y del tobillo. También mejora significativamente el equilibrio y la coordinación.
5. Sentadilla Búlgara
Cómo hacerla: Pon un pie en una silla o banco detrás de ti y el otro pie en el suelo. Baja en una sentadilla mientras mantienes el equilibrio, asegurándote de que tu rodilla delantera no pase de tus dedos del pie.
Beneficios: Esta variante pone un mayor énfasis en los músculos isquiotibiales y glúteos de la pierna delantera, así como en los cuádriceps. También trabaja los músculos estabilizadores debido al desafío del equilibrio.
Conclusión
Las sentadillas son una adición poderosa a cualquier rutina de ejercicio, proporcionando beneficios extensos que van desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora del equilibrio y la movilidad. Con tantas variantes disponibles, puedes elegir las que mejor se adapten a tus objetivos de fitness y nivel de habilidad. Si necesitas orientación adicional o deseas personalizar tu entrenamiento para incluir estos ejercicios de manera segura y efectiva, considera contactar a Nexu. Ofrecemos consultas online con entrenadores personales que pueden ayudarte a maximizar tus resultados y mejorar tu técnica en la ejecución de las sentadillas.