Para entender el insomnio, tenemos que entender cómo funciona el mecanismo de regulación del sueño.
El sueño está regulado por dos mecanismos que trabajan en paralelo: el mecanismo homeostático y el circadiano.
El mecanismo homeostático está regulado por el hipotálamo. Este mecanismo provoca somnolencia tras un periodo de vigilia prolongado. Para que nos entendamos, este mecanismo se activa cuando llevamos varias horas despiertos y activos. Lo podemos comparar con un recipiente que se va vaciando con el paso de las horas en las que estamos despiertos y se vuelve a llenar mientras estamos dormidos. Inhibimos este proceso con la cafeína y/o la teofilina.
El mecanismo circadiano está regulado por el núcleo supraquiasmático. Este mecanismo se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad. Dicho de otra forma, la presencia de la luz, en especial la luz solar, hace que estemos más despiertos, ya que este mecanismo se mantiene apagado; la disminución de la luz hace que este mecanismo se active, preparando al cuerpo para el sueño y el descanso. Inhibimos este proceso con la luz, en especial la luz azul (la de las pantallas).
Definición del insomnio, sus síntomas y tipos
El insomnio es el trastorno del sueño más común entre la población adulta.
Se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido y/o lograr un sueño de buena calidad a lo largo de la noche. Debido a estos inconvenientes, las personas que padecen insomnio tienen dificultades para desarrollar sus actividades diarias, debido a la somnolencia y al elevado cansancio.
A corto plazo puede afectar a la memoria y a la concentración. Sin embargo, si se prolonga mucho en el tiempo, puede provocar problemas más graves, como por ejemplo: el incremento de la presión arterial, cardiopatía isquémica y diabetes.
Dado que se trata de un problema que puede prolongarse más o menos en el tiempo, podemos diferenciar entre un trastorno del insomnio a corto plazo (agudo) y un trastorno del insomnio a largo plazo (crónico).
El trastorno agudo se caracteriza por un insomnio de corta duración: unos días o máximo unas semanas. Suele ser causado por factores como el estrés y/o cambios en los horarios o en el entorno.
Suele desaparecer por sí solo al cabo de poco tiempo. El cuerpo se autorregula solo, sin necesidad de tratamiento.
El trastorno crónico se caracteriza por una duración de más de 3 meses, en los que la persona sufre insomnio más de 3 veces por semana. Si esta falta de sueño no se puede justificar con otro problema de salud, se puede diagnosticar al paciente con insomnio de larga duración o crónico.
En este caso, el problema no suele desaparecer por sí solo. Para mejorar la calidad de vida del paciente se le puede ofrecer una línea de tratamiento compuesta por varias fases.
¿Cómo es de común este problema?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 40 % de la población mundial padece problemas relacionados con el sueño.
En los países occidentales, alrededor del 40 % de la población sufre insomnio agudo (de corta duración), mientras que alrededor del 10 % sufre insomnio crónico (de larga duración).
Las causas suelen ser las mismas, independientemente del país de que estemos hablando:
- Físicas: trastornos metabólicos, trastornos cardiovasculares, problemas genéticos, problemas respiratorios…
- Psicológicas: depresión, ansiedad, estrés, nerviosismo…
¿Cuántas horas de sueño necesita una persona?
Las horas necesarias de sueño varían en función de la edad de las personas. No necesitan las mismas horas de sueño un niño de 4 años y un adulto de 42.
- Recién nacidos (0-3 meses): mínimo entre 14 y 17 horas, no más de 18 horas.
- Bebés (4-11 meses): mínimo entre 12 y 15 horas, no más de 18 horas.
- Niños pequeños (1-2): mínimo 9 horas, no más de 16 horas.
- Niños en edad preescolar (3-5): mínimo entre 10 y 13 horas.
- Niños en edad escolar (6-13): mínimo entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14-17): mínimo 10 horas.
- Adultos más jóvenes (18 a 25): mínimo entre 7 y 9 horas, no más de 11 horas.
- Adultos (26-64): mínimo entre 7 y 9 horas.
- Adultos mayores (de 65 años): mínimo entre 7 y 8 horas al día.
En conclusión, dormir menos de 6 horas por noche, durante un largo periodo de tiempo, puede ser problemático a cualquier edad.
Diagnosis, terapia, y prevención
Diagnóstico
Existen varios métodos por los que el médico o la médica puede descubrir si un paciente sufre de un trastorno del sueño.
Se suele empezar por un examen físico. En este examen, el especialista médico consulta al paciente para asegurarse de que el insomnio no se debe a ninguna otra causa física. Si en esta consulta aparece un trastorno físico como el causante del insomnio, se prioriza el tratamiento del trastorno con esperanza de mejorar los síntomas del insomnio al eliminar el problema principal.
Tras el examen físico, se suele seguir con una evaluación de la higiene del sueño. En este paso, el médico hace varias preguntas al paciente relacionadas con sus hábitos de sueño. También en este punto, se pide al paciente que lleve un diario del sueño. En este diario se deben apuntar las horas de sueño y de vigilia, cada noche, durante varios días seguidos.
Si no se descubren datos concluyentes en los pasos anteriores, se realiza un estudio del sueño. En este estudio, se monitorea la actividad cerebral del paciente mientras este está durmiendo. Este proceso suele llevarse a cabo en un hospital o una clínica de salud.
Terapia
El tratamiento va a estar muy ligado con la causa principal del trastorno. Se suele comenzar poco a poco, empezando por técnicas más suaves hasta técnicas más avanzadas:
- Crear un ambiente propicio para conciliar el sueño: cama cómoda, pijama cómodo, bloquear la luz y el ruido provocados por el exterior y mantener un horario de sueño estricto.
- Eliminar la exposición a la luz azul (teléfono, tableta, ordenador, TV, etc.) varias horas antes del sueño.
- Eliminar los estimulantes como el café, el té y las bebidas energéticas y optar por no hacer la siesta.
- Realizar algunos ejercicios para relajar el cuerpo y la musculatura. Ejercicios suaves. Los ejercicios más intensos suelen tener el efecto contrario y se recomienda realizarlos por la mañana.
- Terapia cognitivo conductual: esta terapia tiene como objetivo ayudarte a eliminar los pensamientos negativos y las acciones que te impiden conciliar el sueño.
- Suplementos y/o medicamentos: si los pasos anteriores no dan sus frutos, el médico puede recetar algunos suplementos o medicamentos que te ayuden a conciliar y mantener el sueño. En ningún caso debes tomar estos medicamentos sin la supervisión de un médico especialista.
Prevención
Como todo en la vida, es mejor prevenir que curar.
No dejes que los problemas con el sueño se alarguen en el tiempo antes de tomar acción.
Acostúmbrate desde hoy a:
- Ir a dormir y despertarte siempre a las mismas horas: así ayudas al cuerpo a seguir una rutina.
- Mantente activo durante el día: realiza ejercicios físicos más intensos por las mañana o por las tardes y realiza ejercicios de relajación por las noches.
- Reduce las siestas y el consumo de café, te, bebidas energizantes, alcohol y nicotina.
- Evita las comidas muy pesadas, en especial en las cenas.
- Mantén una temperatura baja en el dormitorio y reduce la luz y el ruido que entran a tu dormitorio.
- Evita mirar pantallas, de cualquier tipo y tamaño, mínimo media hora antes de acostarte.
Si notas que tu ritmo de sueño va cambiando, no dudes en pedir atención médica. Este es un problema muy común que tiene muchas soluciones muy fáciles de implementar.
Si no tienes tiempo de acudir a una consulta presencial, o si simplemente te sientes más cómodo/a con las consultas digitales, puedes optar por una teleconsulta desde la comodidad de tu casa.
Optes por una opción u otra, no dejes que la falta de sueño te quite las ganas de empezar cada día con energía y entusiasmo.
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